변비 예방하기 by 함부르거

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어릴 때 꽤나 변비로 인해 고생하였고, 커서는 이런 저런 장 트러블로 고생이 많았던  관계로 여기 저기서 수집하고 직접 체험한 이야기를 좀 풀어 보고자 합니다. 추가적인 이야기나 오류 지적 환영합니다. 다루는 소재가 소재인 관계로 좀 더럽게 느껴지는 점은 양해하시길. 

변비란? "대변이 대장에 오래 머물고 정상적으로 배변되지 않는 증상"(위키피디아)라고 하는데 그냥 똥을 못 누는 거죠. 중요한 것은 3일에 한번 누든 매일 누든 똥을 눌 때 안나와서(...) 힘들고 괴로운 게 변비입니다. 3일에 한번 누더라도 별 무리 없이 쑥쑥 나오는 사람은 변비가 아닙니다.

그럼 변비를 앓게 되면 뭐가 괴로울까요? 일단 똥 눌 때 아픕니다. 장 속에서 변이 과건조되서 나오기 때문에 말 그대로 똥구멍이 찢어지는(...) 고통을 앓게 되죠. 이러면 화장실 가는 것을 두려워 하게 되고 그러다 보면 또 변비가 악화되는 악순환을 겪게 됩니다. 그리고 항상 아랫배가 묵직하고 뭐가 들어 있는 것처럼(당연이 똥이 들어있지만) 불편합니다. 집중력이 약해지고 피부가 거칠어지는 부작용도 있습니다. 피곤함과 두통 같은 것의 원인이 되기도 하죠. 무엇보다 안 나올 때의 미칠 것 같은 답답함은 겪어 보지 않은 사람은 알 수 없는 엄청난 스트레스입니다.

위에서 말한 것과 같이 환자에겐 큰 고통을 안겨주지만 남들한테 말하기도 부끄럽고 병원 가기도 민망한 이 변비, 어떻게 하면 예방할 수 있을까요?

일단 예방을 위해서는 원인을 알아야 하는데, 제가 의사도 아니고 사람마다 제각각이라 뭐라고 말씀드리긴 어렵습니다만 제 사례를 중심으로 말해보자면 다음과 같습니다.

 1. 운동부족
 2. 불규칙한 식사
 3. 장시간의 의자생활
 4. 수분 섭취 부족
 5. 섬유질 섭취 부족

운동부족은 가장 흔한 변비의 원인입니다. 오래 앉아 있는 직업을 가지는 사람일 수록 더욱 많아지는데요. 의자에 앉아 있으면 하복부가 눌리면서 장의 운동을 둔화시켜서가 아닌가 개인적으로 생각하고 있습니다. 이런 사람들은 운동, 걷기나 특히 뛰기를 매일 하면 효과가 매우 큽니다. 저 같은 경우 변비끼가 있다 싶으면 냅다 뜁니다. 한 30분만 전력질주를 하고 나면 변비는 먼 나라 이야기지요. 빨리 달리기는 하복부 근육을 크게 자극해서 대장의 활동을 활성화 시킵니다.

식사가 불규칙한 사람들은 장의 피로도가 심하기 때문에 변비에 걸리는 수가 많습니다. 또 반대로 설사도 잘합니다. 어느 쪽이든 장의 피로 때문이지요. 우리가 낮에 일하고 저녁에 쉬는 것처럼 장도 낮에 일하고 밤엔 쉬어야 합니다. 식사를 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 건 장 뿐 아니라 모든 건강에 있어서 중요한 일이지요.

물을 자주 마시는 것도 변비 예방에 효과가 큽니다. 당연하지만 똥에 수분이 너무 없으면 딱딱해져서 잘 나오질 않습니다. 아침에 일어나자마자 냉수 한잔을 마시면 좋다는 사람도 있는데 이건 별로 추천하고 싶지 않네요. 일시적인 효과는 있지만 장기적으론 위와 장의 피로를 가중시킵니다. 마실 거면 따뜻하거나 미지근한 게 좋습니다.

식사를 너무 적게 하거나 섬유질이 없는 식사를 하면 변비에 걸리기 좋습니다. 우리의 장은 빠삐코(...)처럼 내용물을 쥐어 짜서(연동운동이라 합니다.) 전진시키는데 내용물이 없으면 잘 안짜지잖아요? 빠삐코는 녹여서 빨아먹는 방법이라도 있지만 장은 오로지 쥐어짜기 뿐입니다. 그러니 장에 적당한 부피를 가진 내용물이 있어야 하는데 이게 섬유질이죠. 채소, 과일, 고구마, 현미 등등에 많이 들어 있습니다. 다이어트 한다고 너무 적게 드시는 여성분들이 변비에 잘 걸리는데 변비가 있으면 다이어트도 잘 안됩니다. 잘 먹고 잘 싸는 건 다이어트에 있어서도 중요합니다.

변비에 효과 있는 약물(?) 요법도 있습니다. 약물이라기보단 일상에서 쉽게 접하는 기호품인데요. 담배를 피면 담배의 니코틴 성분이 대장의 연동운동을 자극해서 똥이 잘 나옵니다. 화장실에서 유독 담배 피고 싶어지는 데는 이유가 있는 거죠. 다만 이것도 몸이 익숙해지면 점점 투약량(?)을 늘려야 한다는 문제가 있죠.

커피도 상당히 도움이 됩니다. 카페인의 효과에 대해서는 의학자들마다 의견이 갈리지만 저의 경우엔 매일 드립커피로 머그컵 한잔 정도를 마시는 습관이 있는데, 이 습관이 들고 난 다음부턴 변비가 싹 없어졌습니다. 처음에 드립커피를 마셨을 때는 마실 때마다 화장실에 가야 할 정도였죠. ^^;;; 인스턴트 커피나 밀크 커피, 에스프레소 계열 보다는 드립커피나 프렌치프레스로 내린 커피가 효과적입니다. 밀크 커피는 우유나 당분이 장의 활동을 방해할 수 있다니 아무 것도 안 넣은 원두커피가 좋겠습니다. 또, 다른 변비약을 먹던 사람이 커피를 마시면 증상이 악화될 수 있다고 합니다.

약국에서 파는 변비약은 거의 좋지 않다고 생각합니다. 둘코락스 같은 대장자극제는 약을 끊게 되면 다시 변비 시작이죠. 아락실 같은 섬유질 재제는 좀 낫겠지만 역시 의존성이 있습니다. 무엇보다도 이 약들 선전하는 홈페이지를 가봐도 생활습관 개선이 우선이라고 딱 써 놨습니다.

건강에 큰 문제가 없다면 변비는 생활습관 개선으로 확실히 나아집니다. 저의 경우 가장 효과가 있던 것은 달리기와 드립커피였습니다. 규칙적인 생활은 모든 면에서 좋겠죠? 대단한 건 아니지만 이런 하나하나의 노하우를 공유하고 싶어서 잡설 하나 썼습니다. ^^;;;

덧글

  • 2013/06/27 10:25 # 비공개

    비공개 덧글입니다.
  • 2013/06/27 10:30 # 비공개

    비공개 답글입니다.
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